Comment s’endormir plus vite ?

Vous le savez, le sommeil est essentiel à notre bien-être, physique comme mental. Toutefois, pour de nombreuses personnes, s’endormir rapidement peut être un défi. Les pensées tourbillonnantes, le stress et l’agitation peuvent rendre l’endormissement difficile. Nous vous partagerons des astuces pour vous aider à vous endormir plus rapidement et à profiter d’un sommeil paisible. Voici 10 conseils pour vous endormir vite.

1. Créez une routine de sommeil régulière

Avoir une routine de sommeil régulière est crucial pour entraîner votre corps à s’endormir plus rapidement. Essayez de vous coucher et de vous lever à la même heure tous les jours. Oui, même les week-ends ! Cela permettra à votre horloge biologique de se réguler, améliorant ainsi la qualité de votre sommeil.

Bon à savoir : on estime qu’il faut 21 jours pour adopter une nouvelle routine !

2. Limitez les écrans avant de dormir

Qui n’a jamais entendu parler de lumière bleue ? La lumière bleue émise par les écrans de smartphones, tablettes et ordinateurs peut perturber la sécrétion de mélatonine. Et la mélatonine, c’est l’hormone responsable de l’endormissement ! Évitez donc les écrans au moins une heure avant d’aller vous coucher. Optez plutôt pour des activités relaxantes, comme lire un livre, faire de la méditation ou encore prendre un bain chaud.

3. Créez un environnement propice au sommeil 

Votre environnement de sommeil joue un rôle crucial dans la facilité de l’endormissement. Assurez-vous de vous endormir dans la pénombre, dans un endroit calme et bien aéré. Le confort de votre chambre est essentiel pour que vous puissiez vous endormir rapidement.

La qualité de votre literie est également importante. Si vous ressentez des douleurs musculaires au réveil ou si vous avez régulièrement l’impression d’avoir mal dormi, adaptez votre position de sommeil et investissez dans un matelas et des oreillers de qualité pour un confort optimal.

4. Pratiquez la relaxation avant le coucher

Pour calmer votre esprit avant de vous coucher, intégrez des techniques de relaxation dans votre routine. La méditation, la respiration profonde ou le yoga peuvent vous aider à réduire le stress et l’anxiété, facilitant ainsi l’endormissement. 30 minutes avant d’aller au lit, pratiquez 15 à 20 minutes d’exercices de relaxation.

Au-delà des bienfaits psychologiques, la relaxation a également des bienfaits pour le corps. Elle permet de détendre les muscles et de ralentir la respiration et la circulation sanguine.

Bon à savoir : si votre estomac se met à gargouiller après plusieurs minutes de relaxation, ce n’est pas la faim mais la plénitude. C’est le signe que votre corps est au repos complet !

5. Évitez les stimulants avant de dormir

La caféine et la nicotine sont des stimulants qui peuvent interférer avec votre capacité à vous endormir rapidement. Évitez la consommation de café, de thé et de tabac au moins quatre à six heures avant le coucher. Oui, cela signifie que vous devrez faire une croix sur le café ou le thé du soir ! Privilégiez les infusions, qui sont plus relaxantes et aident à détendre le corps.

6. Faites de l’exercice régulièrement

Vous rappelez-vous de ses nuits de sommeil que vous faisiez après une journée de divertissement, lorsque vous étiez enfant ? Après s’être activé toute la journée, votre corps rechargeait ses batteries la nuit et vous plongeait dans un sommeil profond et réparateur.

Vous l’aurez compris, l’exercice physique régulier peut améliorer la qualité du sommeil en réduisant l’insomnie et en favorisant la relaxation. Pratiquer une activité physique quotidienne vous aidera à vous endormir plus vite. Ne négligez pas les trente minutes de marche par jour, que recommande l’OMS.

Toutefois, attention, évitez de faire de l’exercice intense juste avant de vous coucher. En effet, cela peut rendre l’endormissement plus difficile.

7. Limitez la consommation d’alcool

Bien que l’alcool puisse provoquer une sensation de somnolence, il perturbe en réalité le sommeil en provoquant des réveils fréquents pendant la nuit. Limitez donc votre consommation d’alcool et évitez bien évidemment d’en boire avant de vous coucher.

De façon générale, l’alcool est dangereux pour la santé. Vous devez en boire de façon occasionnelle et raisonnable. Pour rappel, la consommation d’alcool ne devrait pas excéder un à deux verres par jour, soit 10 à 20 g d’éthanol par jour. Et ce, pas tous les jours ! Par semaine, vous ne devez pas dépasser 10 verres, soit 100 g d’éthanol par semaine.

8. Établissez une to do list pour vous endormir plus vite

Si vous avez l’habitude de vous coucher avec une multitude de pensées et de préoccupations, prenez quelques minutes avant le coucher pour établir une liste de choses à faire pour le lendemain. Cela libérera votre esprit des soucis et vous permettra de vous détendre plus facilement.

Pour les esprits les plus anxieux, l’organisation est primordiale. Afin d’être détendu au moment du coucher, la to do list permet de poser à l’écrit vos obligations et votre programme du lendemain. Par ailleurs, l’écriture est également un bon exercice ! Coucher vos pensées sur le papier avant de dormir peut être une activité propice à un endormissement rapide.

9. Adoptez la méthode 4-7-8

La méthode 4-7-8, ça vous parle ? Il s’agit d’une technique inspirée du yoga, développée par un professeur de l’Université d’Harvard. L’objectif ? Apporter plus d’oxygène au système nerveux grâce à des exercices corporels simples. Ces exercices doivent vous plonger dans un état de relaxation qui favorise l’endormissement rapide. 

Pour appliquer la méthode 4-7-8, vous devez toucher votre palais avec votre langue, en la plaçant juste derrière vos incisives. Une fois que vous êtes en place, expirez l’air présent dans vos poumons. Ensuite, voici les exercices à pratiquer :

• Inspirez très lentement par le nez pendant 4 secondes ;
• Retenez votre respiration pendant 7 secondes ;
• Expirez par la bouche pendant 8 secondes.

Cet exercice est à répéter trois fois de suite, juste avant de dormir. Vous pouvez pratiquer la méthode 4-7-8 dans votre lit.

10. Endormez-vous au son de la musique douce

Pour s’endormir, on privilégie le plus souvent le silence. Pourtant, le silence complexifie l’endormissement chez certaines personnes, qui n’arrivent pas à faire taire leurs pensées, trop bruyantes, ou qui souffrent d’acouphènes. 

La musique douce peut être une solution pour combler le silence et s’endormir plus vite. En effet, elle permet de passer de la phase d’éveil à celle de sommeil dans le calme, avec une transition progressive. Pour que cela ne soit pas contre-productif, optez pour des musiques lentes, dont le tempo faible saura ralentir les battements de votre cœur. De nombreuses playlists existent aujourd’hui pour vous aider à dormir plus vite.

Bon à savoir : N’écoutez pas votre musique via des écouteurs. Il est préférable d’utiliser une enceinte et d’écouter votre musique à moins de 40 décibels.  

En suivant ces 10 conseils et astuces pour vous endormir plus vite, profitez d’un sommeil réparateur. Rappelez-vous que la clé est de créer une routine de sommeil saine et de favoriser la relaxation avant le coucher. Prenez soin de vous et de votre sommeil, car une bonne nuit de repos est essentielle pour une vie épanouie et productive.